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六式頸椎保健操

日期:2009-03-03 00:00:00

 前俯后仰:做操前,先自然站立,雙目平視,雙腳略分開,與肩同寬;然后雙手叉腰,先抬頭后仰,同時(shí)吸氣,雙眼望天,停留片刻;再緩慢向前胸部位低頭,同時(shí)呼氣,雙眼看地。做此動(dòng)作時(shí),要閉口,使下頜盡量緊貼前胸,停留片刻后,再上下反復(fù)做4次。動(dòng)作要旨是:舒展、輕松、緩慢,以不感到難受為宜。

  舉臂轉(zhuǎn)身:做操前,先自然站立,雙目平視,雙腳略分開,與肩同寬,雙手自然下垂。先舉右臂,手掌向下,抬頭目視手心,身體慢慢轉(zhuǎn)向左側(cè),停留片刻。在轉(zhuǎn)身時(shí),要注意腳跟轉(zhuǎn)動(dòng)45°,身體重心向前傾。然后身體再轉(zhuǎn)向右后側(cè),旋轉(zhuǎn)時(shí)要慢慢吸氣,回轉(zhuǎn)時(shí)慢慢呼氣,整個(gè)動(dòng)作要緩慢、協(xié)調(diào)。轉(zhuǎn)動(dòng)頸、腰部時(shí),要盡量轉(zhuǎn)到不能轉(zhuǎn)為止,停留片刻,回到自然式后,再換左臂。換左臂時(shí),放下的手要沿耳根慢慢壓下,換手臂后同樣再做,來回反復(fù)做2次。

  左右旋轉(zhuǎn):做操前,先自然站立,雙目平視,雙腳略分開,與肩同寬。雙手叉腰。先將頭部緩慢轉(zhuǎn)向右側(cè),同時(shí)吸氣于胸,讓右側(cè)頸部伸直后,停留片刻。再緩慢轉(zhuǎn)向左側(cè),同時(shí)呼氣,讓左邊頸部伸直后,停留片刻,這樣反復(fù)交替做4次。要注意的是:整套動(dòng)作要輕松、舒展,以不感到頭暈為宜。

  提肩縮頸:做操前,先自然站立,雙目平視,雙腳略分開,與肩同寬,雙手自然下垂。先將雙肩慢慢提起,頸部盡量往下縮,停留片刻后,雙肩慢慢松弛放下,頭頸伸出,自然還原。然后再將雙肩用力往下沉,頭頸部向上拔伸,停留片刻后,雙肩放松,并自然呼氣。注意在縮伸頸的同時(shí)要慢慢吸氣,停留時(shí)要憋氣,松肩時(shí)要盡量使肩、頸部放松?;氐阶匀皇胶螅俜磸?fù)做4次。

  左右擺動(dòng):做操前,先自然站立,雙目平視,雙腳略分開,與肩同寬,雙手叉腰。先將頭部緩緩向左肩傾斜,使左耳貼于左肩,停留片刻后,頭部返回中位。然后頭再向右肩傾斜,同樣右耳要貼近右肩,停留片刻后,再回到中位。這樣左右擺動(dòng)反復(fù)做4次,在頭部擺動(dòng)時(shí)需吸氣,回到中位時(shí)慢慢呼氣。做操時(shí)雙肩、頸部要盡量放松,動(dòng)作以慢而穩(wěn)為佳。

  波浪屈伸:做操前,先自然站立,雙目平視,雙腿略分開,與肩同寬,雙手自然下垂。先將下頜往下前方波浪式屈伸,在做該動(dòng)作時(shí),下頜盡量貼近前胸,雙肩提起,下頜慢慢屈起,胸部前挺,雙肩往后上下慢慢運(yùn)動(dòng)。下頜屈伸時(shí)要慢慢吸氣,抬頭還原時(shí)慢慢呼氣,雙肩放松,做2次后休息片刻,然后再倒過來做下頜伸屈運(yùn)動(dòng)。由上往下時(shí)吸氣,還原時(shí)呼氣,做2次。正反各練2次。

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