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    產(chǎn)后如何自己進(jìn)行盆底肌肉訓(xùn)練，世界上沒有一個媽媽在生產(chǎn)之后還能自然回復(fù)到生產(chǎn)前的完美身材狀態(tài)，所以產(chǎn)后進(jìn)行盆底肌訓(xùn)練很有必要，下面一步步教你如何訓(xùn)練盆底??？

    盆底肌康復(fù)訓(xùn)練的要點

    1、學(xué)習(xí)識別并有意識的控制盆底肌肉

    2、掌握正確的方法(避免腹肌收縮)

    3、根據(jù)盆底肌收縮情況(肌纖維受損的程度和類型)進(jìn)行有針對性、個體化的訓(xùn)練

    4、循序漸進(jìn)、適時適量、持之有恒

    訓(xùn)練方法及方式

    1、手法訓(xùn)練

    2、排尿時終止尿流的方法

    3、輔助器具

    4、生物反饋與低頻電刺激的輔助凱格爾運(yùn)動——盆底肌訓(xùn)練一套加強(qiáng)骨盆底恥骨尾骨肌鍛煉以加強(qiáng)盆底肌支撐力，預(yù)防盆底功能障礙的練習(xí)。

    阿諾德·凱格爾凱格爾運(yùn)動是以美國婦科醫(yī)生阿諾德·凱格爾的名字命名的。起初在20世紀(jì)50年代，阿諾德·凱格爾是為了治療尿失禁而采用凱格爾運(yùn)動，后來凱格爾發(fā)現(xiàn)這種方法不僅可以幫助恢復(fù)骨盆肌肉的緊張力，而且可以刺激生殖器區(qū)，增加生殖器區(qū)的血流量，從而改善性功能，因而凱格爾運(yùn)動得以推廣。

    凱格爾運(yùn)動步驟：

    (1)找到盆底肌肉：最常用的方法是小便時突然憋住，這種緊縮是凱格爾運(yùn)動的基本動作。如果仍找不到盆底肌肉，可以嘗試把清潔的手指放入陰道，擠壓周圍的肌肉，你會感覺到肌肉緊縮和骨盆上移，放松，骨盆會回落，從而找到盆底肌肉

    (2)排空膀胱：開始凱格爾運(yùn)動前需確保膀胱空虛，否則做運(yùn)動時你會感覺到疼痛或者尿液漏出

    (3)做好準(zhǔn)備：凱格爾練習(xí)過程中保持正常呼氣和吸氣，不要屏住呼吸，保持臀部和腹部肌肉放松

    凱格爾運(yùn)動

    A.緊縮盆底肌肉，保持5秒鐘，如果5秒對你來說仍然很長，可嘗試從2-3秒開始

    B.放松肌肉，保持10秒鐘;

    C.重復(fù)練習(xí)10次，這被認(rèn)為是一組凱格爾運(yùn)動，每日應(yīng)該做這組動作3到4次，但不需再多了

    D.向每次緊縮肌肉10秒鐘努力;

    E.伸拉盆底肌肉，這是凱格爾運(yùn)動的變異體，為了伸拉盆底肌肉，將你的盆底肌想象成真空，緊張臀部，伸拉雙腿，保持該姿勢5秒鐘，然后放松，每次連續(xù)10次該動作，完成時間大概為50秒。

    (1)你可以在任何時間進(jìn)行緩慢或快速的凱格爾運(yùn)動，而沒有人知道你在做什么。有的婦女已經(jīng)將凱格爾運(yùn)動容納入自己的日常生活中，如駕駛、看書、排隊或坐在電腦前;

    (2)孕婦也可以進(jìn)行凱格爾練習(xí);

    (3)做凱格爾運(yùn)動時務(wù)必保持膀胱空虛。膀胱充盈時做凱格爾運(yùn)動會減弱盆底肌肉，增加尿路感染的風(fēng)險;

    (4)不要將憋住小便作為常規(guī)的凱格爾運(yùn)動，在排尿時做凱格爾運(yùn)動可能會產(chǎn)生相反的效果，削弱盆底肌肉功能。